La mayoría de nosotros sufrirá dolor de espalda en algún momento de nuestra vida. Puede ser debido a una lesión deportiva, un accidente o una enfermedad congénita como la escoliosis. Pero el dolor cervical o lumbar, la mayor parte de las veces, se desarrolla durante el curso del día a día. Las actividades repetitivas en el trabajo o en el hogar, tales como sentarse delante del ordenador o el levantamiento y transporte de cosas pesadas, pueden producir tensión y la tensión muscular que da lugar a un dolor de espalda.

Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para evitar este tipo de problemas. La condición física general y un peso saludable son importantes. Pero una estrategia sorprendentemente simple y efectiva está relacionada con una buena postura.

-          Los fundamentos de la postura

La postura es la manera en que sostiene su cuerpo mientras está de pie, sentado, o la realización de tareas como la elevación, flexión, tracción, o alcanzar objetos. Si su postura es buena, los huesos de la columna – las vértebras – están correctamente alineados.

DOLOR DE ESPALDA

Trucos para una buena postura de la espalda

Usted puede mejorar su postura y evitar el dolor de espalda, mediante la práctica de algunas técnicas y ejercicios fáciles. A continuación te las contamos, presta atención y toma nota:

- Visualización. Pensar en una línea recta que pasa por el cuerpo desde el techo al suelo (orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben estar alineados de forma vertical). Ahora imagine que una fuerte cuerda atada a su esternón está tirando de su pecho y la caja torácica hacia arriba, haciéndolo más alto. Trate de mantener su nivel de la pelvis – no permitir que la parte baja de la espalda se balancee. Pensar en estirar la cabeza hacia el techo, lo que aumenta el espacio entre la caja torácica y la pelvis. Imagínese a sí mismo como una bailarina o patinador sobre hielo en lugar de un soldado en posición de firmes.

- Juntar los omóplatos. Siéntese derecho en una silla con las manos descansando sobre los muslos. Mantenga sus hombros hacia abajo lleve lentamente los hombros hacia atrás juntando los omóplatos. Mantenga esta posición durante un conteo de cinco; relájese. Repita tres o cuatro veces.

- Estiramiento del cuerpo. Párese frente a una esquina con sus brazos levantados, las manos apoyadas contra las paredes, los codos a la altura del hombro. Coloque un pie delante del otro. Doblando la rodilla hacia delante, exhala mientras se inclina su cuerpo hacia la esquina. Mantenga la espalda recta y el pecho y la cabeza hacia arriba. Debe sentir un buen estiramiento en el pecho. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Relájese.

- Estiramiento del brazo sobre el pecho. Levante el brazo derecho a la altura de los hombros delante de usted y doblar el brazo en el codo, manteniendo el antebrazo paralelo al suelo. Agarre el codo derecho con la mano izquierda y tire de él suavemente sobre el pecho para que se sienta un estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro en el lado derecho.  Mantenga la posición durante 20 segundos Repetir para el otro lado. Repetir tres veces en cada lado.

Practique estos ejercicios de visualización, estiramiento y mantenimiento de la postura durante todo el día. Usted puede tratar de encontrar un buen recordatorio para ayudarle a hacerlos con frecuencia, por ejemplo, realizando una o varias de ellas cuando se levanta de su escritorio, o se rompe justo antes del almuerzo. Pronto se convertirá en un hábito.

Evidentemente esto se debe asociar a cuidados básicos para mantener la postura, sentarse con la espalda recta, no permanece mucho tiempo de pie sin moverse, si lo tenemos que hacer por trabajo, tener un pequeño escalón para poder subir de forma alternativa los pies. Mantener el ordenador a una altura adecuada. No cargar grandes pesos por delante del cuerpo durante mucho tiempo, no levantar pesos doblando la columna, sino flexionando las rodillas.

Puede obtener más información sobre el dolor de espalda, ejercicios y consejos en nuestro apartado sobre lumbalgia http://www.cirugiadelhombro.es/informacion-util-no-2/

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