Ejercicios para el dolor del manguito rotador.

Los movimientos repetitivos y por encima de la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador y, por lo tanto, son una causa común de lesión. Esta es la razón por la cual los atletas como los lanzadores de béisbol con frecuencia tienen problemas de hombro, una lesióntraumática, como caer sobre su brazo, también puede causar una lesión. Independientemente de cómo suceda, el riesgo de un desgarro del manguito de los rotadores aumenta a medida que envejece y se acumula el desgaste del cuerpo.

Inmediatamente después de una lesión: el descanso, el hielo, la compresión y la elevación trabajan juntos para reducir el dolor y la hinchazón. Una vez que la hinchazón ha bajado y su brazo ya no le duele al moverlo, ciertos ejercicios pueden ayudarlo a sanar y prevenir problemas como el “hombro congelado” o la pérdida de la amplitud de movimiento. Estos ejercicios incluyen:

1. Tramo de entrada

  • Caliente sus músculos parados en una puerta abierta y extendiendo sus brazos hacia un lado.
  • Agarre los lados de la puerta con cada mano a la altura de los hombros o por debajo de ella, e inclínese hacia adelante a través de la puerta hasta que sienta un ligero estiramiento.
  • Mantenga la espalda recta mientras se inclina y cambia su peso sobre los dedos de los pies. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro. No estirar demasiado

2. Rotación externa lateral.

  • Acuéstese en el lado opuesto a su brazo lesionado.
  • Doble el codo de su brazo lesionado a 90 grados y apoye el codo sobre su costado. Su antebrazo debe descansar sobre su abdomen.
  • Sostenga una mancuerna liviana en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra su costado, levante lentamente la mancuerna hacia el techo. Deje de girar el brazo si siente tensión.
  • Sostenga la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.
  • Repita 3 series de 10 hasta 3 veces por día. Aumente las repeticiones a 20 cuando un conjunto de 10 se vuelva fácil.

3. Filas de alto a bajo.

  • Conecte una banda de resistencia a algo resistente a la altura de los hombros o por encima de ellos. Asegúrese de que esté firme para que no se suelte cuando lo jale.
  • Póngase de rodillas para que la rodilla opuesta a su brazo lesionado quede levantada. Su cuerpo y la rodilla baja deben estar alineados. Descanse su otra mano sobre su rodilla levantada.
  • Sostenga la banda de manera segura con el brazo extendido y tire del codo hacia su cuerpo. Mantenga su espalda recta y apriete sus omóplatos juntos y hacia abajo mientras tira. Su cuerpo no debe moverse o torcerse con su brazo.
  • Regresa al inicio y repite 3 series de 10.

¿Cuándo ver a un doctor?

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar fuerza después de una lesión menor, una lesión mayor o recurrente requiere más atención. Consulte a un médico si experimenta:

  • Dolor intenso y repentino.
  • Hinchazón
  • Dificultad para levantar el brazo
  • Dificultad para dormir debido al dolor.

Ante cualquier lesión del manguito rotador, por leve que le parezca, acuda a un especialista y el tomará las medidas necesarias para que esta no se complique.

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