Con el paso del tiempo, la mala postura puede ser causada por los hábitos de las actividades cotidianas, como el sentarse en sillas de oficina mirando constantemente al ordenador, acunar un móvil, llevar un bolso sobre el mismo hombro durante mucho rato, conducir, el cuidado de los niños pequeños o incluso dormir entre muchas otras.

La mala postura puede causar y agravar episodios de dolor de espalda y cuello, llegando a dañar las estructuras espinales. Afortunadamente, los principales factores que afectan a la postura y a la ergonomía están completamente dentro de la capacidad de control y no son difíciles de modificar.

Por ello hemos querido darte una serie de pautas que te sugerirán varias maneras de mejorar tanto la postura como la ergonomía, especialmente para aquellas personas que trabajan sentadas en una silla de oficina durante la mayor parte del día.

 #1 – Identificar los signos de advertencia de dolor de espalda causado por una mala ergonomía y postura: 

El dolor de espalda puede ser el resultado de una mala ergonomía y de una postura inadecuada, las cuales son peores a ciertas horas del día o de la semana (como después de un largo día sentado en una silla de oficina frente a un ordenador, pero no durante los fines de semana).

Se caracteriza por ser un dolor que comienza en el cuello y que poco a poco se mueve hacia abajo, llegando a la espalda y a las extremidades. Por lo general este dolor desaparece después de cambiar de posición, y aparece de nuevo al realizar un nuevo trabajo, probar una nueva silla de oficina, un coche nuevo. En definitiva, un dolor de espalda que viene y va durante meses.

 #2 – Mantén el cuerpo en alineación mientras estás sentado en una silla de oficina o mucho tiempo de pie: 

Al estar de pie, lo más recomendable es distribuir el peso del cuerpo uniformemente hacia la parte delantera, la espalda y los lados de los pies. Mientras estás sentado en una silla de oficina, aprovecha las características de la silla; siéntate derecho y alinea las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical.

Cualquier posición sentada prolongada, aunque sea la adecuada, puede acabar resultando agotadora. Desplazarte hacia el borde del asiento con una espalda recta puede alternar con sentarse contra el apoyo de la silla de la oficina, para así facilitar el trabajo de los músculos de la espalda.

Algunas personas se benefician de una postura naturalmente equilibrada que se logra al sentarse en una pelota de equilibrio; en esta postura la pelvis se balancea suavemente adelante aumentando la curva lumbar (similar a sentarse en el borde del asiento de la silla). También debes tener en cuenta y evitar las posturas desequilibradas, como la que tomamos al cruzar las piernas de manera irregular mientras estás sentado, inclinándose hacia un lado, hundiendo los hombros hacia adelante o inclinando la cabeza.

#3 – Levántate y muévete:

A medida que los músculos se cansan, es mucho más probable tomar posturas pobres con inclinación, caída así como otras muchas que no son recomendables y que ejercen una presión extra en el cuello y la espalda.

Con el fin de mantener una postura relajada, la mejor opción es cambiar de posición con bastante frecuencia. Una manera es tomar un “descanso” y levantarnos cada media hora aproximadamente durante dos minutos con el fin de estirar, pararse o caminar.

 #4 – Utiliza apoyos y sillas ergonómicas de oficina:

Los “apoyos” ergonómicos pueden ayudar a quitar la tensión y la carga de la columna vertebral. Las sillas ergonómicas de oficina con una ayuda trasera ajustable, son una de las mejores opciones para utilizar en el trabajo.

Puedes utilizar un reposapiés, soportes traseros lumbares portátiles o incluso una toalla o una almohada pequeña mientras estás sentado en una silla de oficina o te encuentras conduciendo.

El uso de bolsos, bolsas y mochilas que están diseñados para minimizar la tensión de espalda también puede influir en la buena postura. Y lo mismo ocurre con las gafas correctoras adecuadas, que colocando las pantallas de los ordenadores en su posición natural de reposo ocular también pueden ayudar a evitar inclinarse o tensar el cuello con la cabeza inclinada hacia delante.

#5 – Aumentar el conocimiento de la postura y de la ergonomía en situaciones cotidianas:

Tomar conciencia de la postura y de la ergonomía en el trabajo, en casa y en el juego es un paso vital para inculcar una buena postura y técnicas ergonómicas. Esto incluye hacer conexiones conscientes entre episodios de dolor de espalda y situaciones específicas en las que la mala postura o la ergonomía pueden ser la causa del dolor.

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#6 – Utiliza el ejercicio para la prevención de lesiones y promover una correcta postura:

El ejercicio regular, como caminar, nadar o montar en bicicleta, ayudará al cuerpo a mantenerse aeróbicamente acondicionado, mientras que los ejercicios de fortalecimiento específicos ayudarán a los músculos que rodean la espalda a permanecer fuertes. Estos beneficios del ejercicio promueven una buena postura, lo que a su vez ayudará a condicionar los músculos ya prevenir lesiones.

#7 – Usa calzado de apoyo cuando estés de pie:

Evita usar regularmente zapatos de tacón alto, ya que pueden afectar el centro de gravedad del cuerpo e inducir la alineación compensatoria de todo el cuerpo, afectando negativamente al apoyo y a la postura de la espalda.

Cuando estás de pie durante largos períodos de tiempo, apoyando una pierna sobre un reposapiés, usando prótesis de zapatos de apoyo, o colocando una estera de goma en el piso puede mejorar la comodidad.

#8 – Recuerda la buena postura y la ergonomía cuando estés en movimiento: 

Simplemente caminando, levantando materiales pesados, sosteniendo un teléfono o escribiendo son algunas de las actividades en movimiento que requieren de una especial atención a la ergonomía y a la postura. Es importante mantener una buena postura incluso mientras se mueve para evitar lesiones.

#9 – Crear ambientes físicos ergonómicos: 

Requiere de una pequeña inversión de tiempo para personalizar el espacio de trabajo, el hogar o el automóvil, pero la recompensa valdrá la pena sin ninguna duda. Se producirá tensión indebida sobre las estructuras de la columna vertebral a menos que la silla de oficina, el escritorio, el teclado y la pantalla de la computadora, etc. estén colocados correctamente.

#10 – Evita sobreproteger la postura:

Recuerda que es importante mantener una postura relajada, de modo que trata de evitar el restringir los movimientos apretando los músculos o adoptando una postura antinatural y rígida. Para las personas que ya tienen dolor de espalda o cuello, es una tendencia natural el limitar los movimientos para evitar provocar un aumento del dolor.

Sin embargo, a menos que haya una fractura u otro problema grave, las estructuras en la columna vertebral están diseñadas para el movimiento, lo que supone que cualquier limitación en el movimiento durante un largo período de tiempo crea más dolor y un ciclo descendente de menos movimiento y más dolor.

10 Consejos ergonómicos para corregir la postura de nuestro cuerpo y acabar con los dolores
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