Lo más habitual al sufrir dolores de espalda es optar por lo más sencillo: estar en reposo en la cama y detener cualquier tipo de actividad extenuante. Y aunque este enfoque es comprensible e incluso puede ser recomendado en el corto plazo, cuando se hace durante más de un día o dos, el reposo en realidad puede frenar la curación. En su lugar, las formas más activas de ejercicios de espalda son casi siempre necesarias para rehabilitar la columna vertebral y ayudar a aliviar el dolor de espalda de manera efectiva.

Cuando se hace de manera controlada, gradual y progresiva, los ejercicios de espalda activos distribuyen nutrientes en el espacio del disco y tejidos blandos en la espalda para mantener sanos los discos, los músculos, los ligamentos y las articulaciones. Por lo tanto, una rutina regular de ejercicio físico de la parte inferior de la espalda ayuda a los pacientes a evitar la rigidez y la debilidad, minimizando además las recurrencias de dolor de espalda baja, y reduciendo tanto la gravedad como la duración de posibles episodios futuros de dolor lumbar.

Casi todo el mundo puede beneficiarse de estirar los tejidos blandos – los músculos, ligamentos y tendones – en la espalda, piernas, nalgas y alrededor de la columna vertebral. De hecho, las patologías del raquis y el ejercicio físico deberían ir cogidas de la mano.

La columna vertebral, los músculos, los ligamentos y los tendones contiguos están diseñados para moverse, mientras que las limitaciones en estos movimientos pueden empeorar el dolor de espalda.

Los pacientes con dolor de espalda se pueden encontrar con que llevan ya varias semanas o incluso meses de estiramientos y otros ejercicios para tratar el raquis cervical o el raquis dorsal, con el objetivo de movilizar la columna vertebral y los tejidos blandos, cuando en realidad el alivio significativo y sostenido del dolor de espalda lo encontrarán en el movimiento.

Tenga en cuenta lo siguiente al iniciar una rutina de estiramiento como parte de un programa de tratamiento de las patologías del raquis y ejercicio físico

  • Use ropa cómoda
  • El estiramiento debe ser libre de dolor; no fuerce el cuerpo en posiciones difíciles
  • Muévase lentamente en el estiramiento y evite rebotar, lo que en realidad puede romper los músculos
  • Estire sobre una superficie limpia y plana que sea lo suficientemente grande como para moverse libremente
  • Mantenga los estiramientos lo suficientemente largos (20-30 segundos) para permitir que los músculos o las articulaciones se suelten
  • Repita el estiramiento, generalmente 5-10 veces

Si uno ya tiene dolor lumbar o dolor de cuello, lo mejor es consultar con un médico o fisioterapeuta para discutir si deben realizarse los siguientes ejercicios de dolor de espalda, cuello y hombro.

El estiramiento de isquiotibiales es la técnica de estiramiento más común

Los isquiotibiales corren a través de la parte posterior de cada muslo. La rigidez en este músculo limita el movimiento de la pelvis, lo que puede aumentar la tensión a través de la región lumbar y empeorar la postura correcta. Estirar los isquiotibiales con estos ejercicios (o como parte de una rutina de ejercicios de espalda) puede alargarlos gradualmente y reducir el estrés que se siente en la parte inferior de la espalda.

Para estirar, póngase de pie y simplemente doble hacia adelante la cintura con los brazos colgando hacia abajo y con las piernas relativamente rectas. Trate de tocar los dedos de los pies, pero no se esfuerce para hacerlo. Pare cuando se siente un estiramiento en el músculo isquiotibial.

Estiramiento en silla 

Se aplica menos tensión a la espalda sentándose en una silla y colocando las piernas hacia fuera en frente en otra silla. En esta posición, alcanzar hacia los dedos del pie.

Ejercicios para la parte inferior de la espalda

Los ejercicios de espalda no sólo ayudan a evitar lesiones y a minimizar la gravedad de las lesiones si la columna vertebral está traumatizada, sino que también pueden ayudar a aliviar el dolor.

Muchos ejercicios de espalda pueden ayudar a fortalecer la columna vertebral, los músculos, los ligamentos y también los tendones de apoyo. La mayoría de estos ejercicios no se centran sólo en la espalda, sino también en los músculos abdominales, glúteos y los músculos de la cadera.

En conjunto, estos fuertes músculos “centrales” pueden proporcionar alivio del dolor de espalda porque proporcionan un fuerte apoyo para la columna vertebral, manteniéndola alineada y facilitando los movimientos que extienden o retuercen la columna vertebral.

Otros de los dos ejercicios de fortalecimiento de espalda más conocidos son: los ejercicios de McKenzie y la estabilización lumbar dinámica. Estos ejercicios de espalda generalmente se aprenden al trabajar con un fisioterapeuta que puede demostrar los ejercicios y corregir la postura de un paciente.

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Ejercicios de McKenzie

Estos ejercicios de espalda llevan el nombre de un fisioterapeuta en Nueva Zelanda que encontró que la extensión de la columna vertebral a través del ejercicio podría reducir el dolor generado a partir de un espacio discal comprometido.

Teóricamente, los ejercicios de extensión también pueden ayudar a reducir la herniación del disco, así como la presión sobre una raíz nerviosa. Hay una amplia gama de ejercicios de McKenzie, algunos de los cuales se hacen de pie mientras que otros se realizan acostado. Todos estos ejercicios de la parte superior e inferior de la espalda usan la contracción muscular básica y, por lo general, los movimientos del brazo para estabilizar el tronco y extender la columna vertebral.

Los ejercicios de McKenzie también pueden ser útiles para aquellas personas que tienen dolor de espalda debido a la enfermedad degenerativa del disco. Mientras se sienta o se flexiona hacia adelante puede acentuar el dolor de espalda baja para los pacientes con enfermedad degenerativa del disco, extender la columna vertebral puede servir para aliviar la presión sobre el disco.

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Ejercicios Dinámicos de Estabilización Lumbar

Con esta técnica de ejercicio posterior, el fisioterapeuta primero trata de encontrar la posición que permite al paciente sentirse más cómodo. Los músculos de la espalda se entrenan entonces para enseñar a la columna vertebral cómo permanecer en esta posición.

Esta técnica de ejercicio de espalda se basa en la propiocepción, o la conciencia de dónde se colocan las articulaciones. Realizados en forma continua, estos ejercicios posteriores proporcionan alivio del dolor y ayudan a mantener la espalda fuerte y bien posicionada.

También se pueden realizar ejercicios de espalda para la estabilización lumbar en conjunción a ejercicios de McKenzie. Los ejercicios de McKenzie sirven para reducir el dolor de espalda, y los ejercicios de estabilización lumbar ayudan a fortalecer la espalda. Los ejercicios de estabilización de espalda pueden ser bastante rigurosos y por lo tanto pueden no ser bien tolerados por todos los pacientes.

Ejercicio aeróbico de bajo impacto

Junto con los ejercicios específicos de espalda, el ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca durante un período sostenido es muy beneficioso para aliviar los problemas de espalda.

El ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre y los nutrientes a las estructuras de la espalda que favorecen la curación, y pueden disminuir la rigidez en la espalda y las articulaciones. Mientras que muchos pacientes con dolor de espalda son capaces de participar en el ejercicio vigoroso como correr o step aeróbicos, otros encuentran más fácil participar en el ejercicio de bajo impacto.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los pacientes que regularmente realizan ejercicio aeróbico para condicionar la espalda se beneficiarán de varias maneras:

  • Tienen menos episodios de dolor lumbar y experimentan menos dolor cuando ocurre un episodio.
  • También es más probable que permanezcan funcionales (por ejemplo, continúen trabajando y con actividades recreativas), mientras que aquellos pacientes con dolor lumbar crónico que no realizan ejercicio aeróbico son más propensos a experimentar la pérdida gradual de capacidades funcionales.
  • Es más fácil controlar el peso o perder peso, disminuyendo el estrés colocado en las estructuras de la columna vertebral y las articulaciones.
  • Una mayor producción de endorfinas después de 30 o 40 minutos de ejercicio puede combatir el dolor. Estas sustancias son el analgésico natural del cuerpo, y la liberación frecuente de ellos puede ayudar a los pacientes a reducir su dependencia de los medicamentos para el dolor.
  • Las endorfinas pueden elevar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión, una condición común en aquellos con dolor de espalda o una lesión en la espalda.

Tipos de ejercicios de bajo impacto

Hay varios tipos de ejercicio aeróbico que son suaves y muy eficaces para el dolor de espalda cuando se hacen de manera continuada:

  • Caminar: si caminas de tres a cuatro kilómetros unas tres veces por semana, será muy útil para aliviar los dolores de espalda. Caminar también tiene la ventaja de no requerir equipo especial (excepto un buen par de zapatos adecuados para caminar) y se puede hacer dentro o fuera, en casi cualquier lugar, incluso en casa en una cinta de correr.
  • Bicicleta estática: para aquellos pacientes que están más cómodos sentados en lugar de estar de pie, el ciclismo o bicicleta estática puede ser preferible. Ciclismo o  clases de spinning han crecido en popularidad durante la última década y más personas se dan cuenta de los beneficios de esta forma de ejercicio. Hay varias bicicletas verticales y reclinables que se pueden comprar para el uso casero, y muchos vienen con los programas precargados de modo que los pacientes tengan una buena variedad de sesiones de las cuales elegir.
  • Elíptica: estas máquinas proporcionan un entrenamiento de bajo impacto porque el participante está utilizando pedales suspendidos por encima del suelo para moverse en un movimiento oval continuo, en lugar de pisar continuamente sobre una superficie dura. El motor de la máquina facilita un paso más suave o un movimiento de deslizamiento hacia delante, que es menos agitado que caminar. El beneficio de estas máquinas es que proporcionan un entrenamiento aeróbico, así como el fortalecimiento o entrenamiento de resistencia, porque los brazos de la mayoría de las máquinas de entrenamiento cruzado se puede empujar y tirar facilitando el trabajo de la parte superior del cuerpo
  • Ejercicio en agua: hacer ejercicio en el agua proporciona un acondicionamiento efectivo mientras minimiza el estrés en la espalda porque la flotabilidad del agua contrarresta el tirón gravitacional que puede comprimir la columna vertebral.

Sea cual sea el ejercicio de bajo impacto, el ejercicio debe ser lo suficientemente vigoroso como para aumentar la frecuencia cardíaca a la zona objetivo (que se ajusta a la edad del paciente) y mantenerla elevada. Elevar el ritmo cardíaco durante al menos 20 minutos es necesario para mejorar la fuerza cardiovascular, quemar el exceso de calorías y hacer avances notables en el estado físico.

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La importancia del ejercicio físico para tratar patologías del raquis
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